A volte alimenti che consideriamo molto ingrassanti sono più salutari di altri che si spacciano per light. E' quindi necessario imparare a usare i grassi giusti nelle giuste quantità.

Alcuni grassi sono infatti talmente importanti da essere essenziali per la vita, come le vitamine: questi sono l’acido linoleico (omega 6) e l’acido alfa linolenico (omega 3).

I grassi fanno bene

Senza grassi nessuno di noi starebbe qui, né io a scrivere questo articolo, né voi a leggerlo. Ci forniscono energia immediata − a parità di peso più del doppio rispetto ai carboidrati (agli zuccheri) e alle proteine − e la immagazzinano nel corpo, inoltre sono costituenti fondamentali degli ormoni sessuali e steroidei. Senza grassi non ci sarebbe un uomo sulla Terra!

Ma non finiscono qui le loro importanti funzioni.

Sapevate che se beviamo un bicchiere di ACE (bevanda ricca di vitamina A, C ed E) senza accompagnarla con qualcosa di grasso, non assimileremmo le vitamine A ed E? Infatti i grassi aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), dei carotenoidi e di alcuni polifenoli.

Inoltre hanno un ruolo importante nella vita delle cellule perché formano le loro membrane, e rivestono la superficie degli organi interni creando una protezione meccanica e isolante anche dal punto di vista termico.

Cosa sono i grassi omega 3 e omega 6

Gli omega 3 e omega 6 sono precursori di composti che nell’organismo svolgono importanti funzioni regolatorie. Sono acidi grassi “essenziali” perché non siamo in grado di sintetizzarli, tant’è vero che vengono anche denominati «vitamina F» (da fat = grasso).

I nomi omega 3 e omega 6 si riferiscono alla posizione del doppio legame nella catena di atomi di carbonio dell’acido grasso, ovvero in terza o sesta posizione a partire dalla fine della molecola (gruppo metilico).

Caratteristiche dei grassi essenziali omega 3

Gli acidi grassi essenziali della serie omega 3 abbassano i livelli plasmatici dei trigliceridi, prevenendo le malattie cardiovascolari, hanno attività antinfiammatoria e antitumorale, favoriscono la fluidità delle membrane e quindi migliorano la comunicazione neuronale necessaria al mantenimento delle funzioni motorie e cognitive anche nell’invecchiamento. Inoltre proteggono dall’Alzheimer e dalla depressione.

L’EFSA consiglia di assumere almeno 250 milligrammi di acidi grassi omega 3 al giorno, contenuti soprattutto nel pesce, nell’olio di lino e nelle noci. Basterebbero 5 grammi di noci al giorno (2 noci) per coprire la quantità raccomandata di grassi omega 3.

Alimenti che contengono omega 3

Pesce e noci sono considerati alimenti miracolosi grazie al loro contenuto in omega 3 perché un loro consumo quasi quotidiano dimezza il rischio di morte improvvisa rispetto a un consumo sporadico (una volta al mese).

Ma oltre a questi ci sono molti altri alimenti ricchi di omega 3. Lo stesso tipo di acido grasso omega 3 che si trova nel pesce di acqua fredda, ovvero l’acido docosaesaenoico (DHA), è possibile trovarlo anche nelle alghe marine. Certo, è più probabile trovare un’insalata di alghe all’interno del menù di un ristorante giapponese, ma è comunque possibile acquistare questo prodotto in alcuni negozi specializzati ben forniti.

Alimenti che contengono omega 6

I grassi essenziali omega 6 invece si trovano in tutti gli oli di semi, nei ceci, nella frutta secca, nella soia e nel germe di frumento.

Ne dovremmo assumere almeno 9 grammi al giorno che possiamo trovare in:

• 20 grammi di olio di soia o olio di germe di grano;

• 30 grammi di noci;

• 80 grammi di semi di canapa;

• 80 grammi di soia;

• 90 grammi di mandorle o pistacchi;

• 100 grammi di semi di girasole o di zucca decorticati;

• 300 grammi di ceci.

Grassi essenziali o oli essenziali: non confondiamoci

Attenzione a non confondere i “grassi essenziali” con gli “oli essenziali”: gli oli essenziali o oli eterici sono ottenuti per estrazione a partire da materiale vegetale aromatico, ricco cioè in essenze.

Si ringrazia Chiara Manzi www.nutrizioneincucina.it